Kulturystyka Dla każdego

menu Strona Główna Dodaj do Ulubionych

księga gości Księga Gości 0 Dodaj do Księgi

mój avatar kulturystyka

            Trening na masę

Jak sama nazwa wskazuje ma za zadanie rozbudowywanie masy mięśniowej przy jednoczesnym przyroście siły. Im lepiej dobrany trening tym lepsze efekty. Trening na przyrost masy mieśniowej charakteryzuje się głównie tym iż ćwiczymy głównie wolnymi ciężarami (sztanga, sztangielki) wykonując ćwiczenia złożone (wyciskanie, przysiady) w niedużej liczbie powtórzeń w seriach.
A teraz trochę konkretów.

Układamy plan treningowy na maksymalnie 8 tygodni po tym okresie powinna nastąpić faza regeneracyjna - przerwa w ćwiczeniach trwająca 2 tygodnie, następnie rozpoczynamy kolejny cykl jednocześnie zmieniając ćwiczenia.
Faza regeneracyjna jest bezwględnie potrzebna do pełnego zregenerowania organizmu, natomiast plan zmieniamy w celu zapobiegania stagnacji mięśni. Plan treningowy układamy na 3 dni treningowe w tygodniu, ćwiczymy co drugi dzień. Przykładowo będą to: poniedziałek, środa, piątek, natomiast wtorek, czwartek, sobota, niedziela to dni regeneracyjne. W te dni unikamy ćwiczeń siłowych oraz wysiłkowych, mile widziane będą wszelkiego rodzaju zabiegi rozluźniające, masaże, kąpiele, spacery.
W czasie cyklu masowego unikamy ćwiczeń izolowanych, najlepiej wykonywać ćwiczenia złożone, dzięki którym jesteśmy w stanie przećwiczyć mięsień w całym zakresie, angażując w mniejszym stopniu również mięśnie pośrednie. Warto zatem zapomnieć o maszynach a skupić się na sztandze i sztangielkach. Bardzo istotną sprawą jest właściwe łączenie ze sobą w czasie jednego treningu poszczególnych grup mięśniowych jest to szczególnie ważne biorąc pod uwagę fakt iż jedną z podstawowych cech treningu masowego jest wykorzystywanie dużych ciężarów w niewielkiej liczbie powtórzeń w seriach. Równie istotnym elementem jest właściwy dobór ilości serii oraz powtórzeń w seriach dla danej grupy mięśniowej. Generalnie można założyć że przy treningumasowym stosujemy od 12-16 serii na duże grupy mięśniowe (klatka piersiowa, plecy, uda) i od 9-12 serii na grupy mniejsze (łydki, biceps, triceps). W seriach wykonujemy od 6 do 12 powtórzeń. Zatem musimy dobrać obciążenie w taki sposób aby mieścić się w tych widełkach. Mniejsza ilość powtórzeń w serii niedostatecznie bedzie oddziaływać na mięsień i pobudzać go do wzrostu, większa ilość spali zbyt dużo kalorii z naszego organizmu, niezbędnych do odbudowy mieśni i przyrostu masy mięśniowej.
Podstawowe założenia treningu na masę:

• Wykonujemy ćwiczenia podstawowe (wyciskanie, przysiad, podciąganie...) ze sztangą lub sztangielkami, unikamy maszyn i różnych atlasów
• Na duże grupy mięśniowe (nogi, klatka, plecy, brzuch) wykonujemy od 12 do 16 serii
• Na małe grupy mięśniowe (biceps, triceps, barki, przedramiona) wykonujemy od 9 do 12 serii
• W każdej serii należy wykonywać od 6 do 12 powtórzeń, można zwiększać ciężar jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń
• Przerwy pomiędzy seriami powinny trwać ok 2 minuty.
• Jeżeli jesteś początkującym to ćwicz tylko 3 razy w tygodniu, a każdą grupę mięśniową trenuj dokładnie raz w tygodniu
• Poza zakończonym treningu pamiętaj o rozciąganiu

Przykładowy plan treningowy:
Pon Klatka + triceps
Sr Barki + Nogi
Pt Plecy + Biceps

Pon

Klatka

Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12 10 8 6 4 serie
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (glowa do gory)12 10 8 3 serie
Rozpietki na lawce poziomej/skosnej zmienam co tydzien 10 10 10 3 serie

Tricpes

Francuskie wyciskanie sztangi lezac 12 10 8 3 serie
Francuskie wyciskanie sztangielek lezac 12 10 8 3 serie
Pompki w podporze tylem badz na poreczach 12 12 12 3 serie

Sr

Barki

Wyciskanie sztangi przod głowy siedząc 10 8 6 / 8 8 8 3 serie
Wyciskanie sztangi z zza karky siedząc 10 8 6 / 8 8 8 3 serie
Podciaganie sztangi stojac 10 8 6 / 8 8 8 3 serie / wyciskanie sztangielek siedzac 3 x 12


Nogi

Przysiady 12 10 8 6 4 5 serii
Przysiady wykroczne po 8 razy  na noge 3 serie
Lydki 20 20 20 3 serie

Pt

Plecy

Podciaganie na drazku szeroki uchwyt 8 8 8 3 serie
Podciaganie sztangi w opadzie 8 8 8 3 serie
Prostowniki na maszynie 20 15 10 z obciazeniem 3 serie

Biceps
Uginanie rak ze sztanga stojac 8 8 8 3 serie
Uginanie rak ze sztangielkami stojac na przemian 10 10 10 3 serie                                                            Uginanie rak ze sztangielkami w oparciu o kolano 8 8 8 3 serie
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
 
Wykonanie - Kładziemy się na ławce tak, by nogi ugięte były pod kątem prostym i przylegały do podłoża. Uchwyt średni(taki, by po opuszczeniu sztangi na klatkę ramiona tworzyły z przedramionami kąt prosty-kciuk dla bezpieczeństwa powinien obejmować sztangę-choć wielu bardziej doświadczonych kulturystów preferuje raczej tzw. ”małpi chwyt” (kciuk ponad gryfem).Opuszczamy sztangę na klatkę na wysokość ok.1 cm powyżej brodawek. Przy opuszczaniu sztangi wykonujemy głęboki wdech-wydychamy powietrze w trakcie wyciskania. Można okresowo praktykować przytrzymywanie sztangi przez chwilę na klatce przed wyciśnięciem.(szczególnie przydatne, jeżeli mamy w planach ewentualne starty w zawodach w wyciskaniu)-dodatkowo rozbudowuje siłę-pobudza do dodatkowego wysiłku. Łokcie prowadzimy w trakcie całego ruchu po bokach-tak by nie „uciekały”do środka. Ruch wyciskania kończymy(dla lepszego napięcia mięśni)zanim łokcie zostaną zblokowane. Ćwiczenie to można wykonywać również na maszynach(gif 1b.)lub na suwnicy Smitha(gif 1a)
. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ  W GÓRĘ:  

Ławkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni(większy kąt bardziej angażuje w ćwiczeniu mięśnie naramienne), kładziemy się głową do góry. Uchwyt sztangi, oddychanie, prowadzenie łokci, jak w ćwiczeniu na ławce płaskiej. Chwytamy sztangę i opuszczamy ją na klatkę-ok.10 cm. poniżej szyi. Staramy się skupiać uwagę na angażowaniu w pracę tylko mięsni piersiowych i maksymalnym wyłączeniu z niej mięsni naramiennych. W tym celu można lekko wygiąć grzbiet, jednocześnie wypychając klatkę do przodu. Nie wolno jednak odrywać zbytnio pleców od ławki, a biodra muszą bezwzględnie przylegać do ławki. 
.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

Ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi-prostopadłymi do podłoża( palce dłoni skierowane są do siebie), a w trakcie ruchu lekko uginamy je w łokciach. Nabieramy powietrza, gdy sztangielki są u góry(na początku ruchu) wydychamy je, gdy sztangielki wędrują do góry. W końcowej fazie ruch można zatrzymać na chwilę w celu lepszego napięcia mięśni. Staramy się nie uderzać sztangielkami o siebie, ale zatrzymywać ruch zanim się zetkną. Ważne jest wykonywanie pełnego zakresu ruchu(by dostatecznie rozciągnąć mięśnie)-im większy zakres wykonanego ruchu, tym pełniejszy ogólny rozwój mięśnia. Obciążenia dostosowujemy takie, by  wykonywać ćwiczenie poprawnie technicznie. Ćwiczenie to można również wykonywać przy pomocy linek wyciągów(gif 7a.),lub specjalnej maszyny

Trceps
.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:

-wykonanie-(gif 4.)Kładziemy się na ławce poziomej, chwytamy sztangę nachwytem(ćwiczenie to można wykonywać również podchwytem-wtedy najbardziej zaangażowane są głowy boczne tricepsów, a najsłabiej głowy przyśrodkowe)na szerokość nieco mniejszą od barków. Prostujemy ręce tak, by gryf sztangi pozostawał wyżej od naszego czoła-ramiona tworzą z podłoga kąt mniejszy niż 90 stopni(do 45 stopni). Możemy użyć sztangi prostej i łamanej. Łamana ma tę zaletę, że zmniejsza naprężenia powstające w nadgarstkach. Ramiona prostujemy do zablokowania łokci. Pracują tylko stawy łokciowe. W ruchu pozostają jedynie przedramiona. Ciężar porusza się po łuku: od czoła do pozycji startowej. Ruch opuszczania wolniejszy od unoszenia. Ćwiczenie to można również wykonywać na ławce skośnej(głową do góry-aktywniej pracują wtedy głowy boczne i przyśrodkowe, i w dół-mocniej zaangażowane są głowy długie mięśni trójgłowych), ale zalecane jest zapoznanie się w pierwszej kolejności z prawidłową techniką na ławce poziomej. W innej wersji tego ćwiczenia sztangę zastępujemy drążkiem wyciągu dolnego umieszczonego za nami.(
.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU:

-wykonanie-(gif 5.)Uchwyt młotkowy w tym ćwiczeniu pozwala nam na maksymalne zaangażowanie głów bocznych i przyśrodkowych tricepsów. Technika, jak w ćwiczeniu ze sztangą z tą różnicą, że sztangielki opuszczamy nie do czoła, a obok głowy. Ćwiczenie można również wykonywać w różnych pozycjach(na ławce skośnej-głową w dół i do góry- gif 5a.)-wtedy pracują głowy tricepsów, jak w ćwiczeniu ze sztangą.
POMPKI W PODPORZE TYŁEM:

-wykonanie-(gif 10.)Wspaniałe ćwiczenie na zakończenie treningu-maksymalnie „dopompowuje” tricepsy. Polega na wykonywaniu ruchów opuszczania i unoszenia tułowia podpierając się o ławkę z tyłu, a nogi pozostają (działając jak zawias)oparte na drugiej ławce(dobrze jest, gdy ławka ta jest nieco wyższa od tej, na której trzymamy ręce).Ramiona prostujemy do końca dla lepszego napięcia mięśni. Ruch opuszczania powolny, unoszenia nieco szybszy. Ćwiczenie to można wykonywać z uchwytem jak na gif`ie, lub ustawiając ławkę wzdłuż chwytamy ją na końcu po bokach(uchwyt równoległy).Dla zwiększenia trudności ćwiczenia można zastosować dodatkowe obciążenie kładąc np. krążek na uda(gif).Można też wykonywać np. kilka-kilkanaście powtórzeń z obciążeniem, po czym partner zdejmuje nam ciężar, a my wykonujemy jeszcze kilka-kilkanaście powtórzeń. Taka metoda dodatkowo pobudzi mięśnie.

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
  
stajemy w rozkroku nieco szerszym, niż barki (inna forma ćwiczenia zakłada wysunięcie jednej nogi nieco w przód, dla lepszej równowagi) - klatka piersiowa wypchnięta ku przodowi, zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa-pracują podczas ćwiczenia tylko ramiona i barki (staramy się unikać dodatkowych ruchów tułowia i nóg), uchwyt nieco szerszy, niż rozstaw barków.
Im węższy uchwyt, tym bardziej pracę w ćwiczeniu przejmują mięśnie trójgłowe ramion.

Wyciskanie sztangi zza głowy


-wykonanie: ćwiczenie to, podobnie jak poprzednie można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej (gif 3).Podobnie ,jak w ćwiczeniu poprzednim można użyć suwnicy Smitha (gif 4.)lub maszyn.
Podczas całego zakresu ruchu sztangi należy kontrolować ciężar-ruch powinien być płynny, sztangę opuszczamy aż do linii barków (druga wersja zakłada opuszczanie sztangi tylko do linii uszu, co wydaje się mniej niebezpieczne dla samych stawów barkowych i pozwala na lepsze napięcie mięśni), po czym wyciskamy sztangę zatrzymując ruch zanim ramiona się wyprostują (aby utrzymać stałe napięcie ćwiczonych mięśni)

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia



-wykonanie-w pozycji stojącej (gif 10.),rozkrok nieco szerszy od rozstawu barków, uchwyt na szerokość ramion (inna wersja przewiduje szerszy rozstaw dłoni, nawet szerszy niż rozstaw barków-zaangażowane są wtedy bardziej boczne aktony mięsni naramiennych, a ruch kończymy na wysokości klatki piersiowej). Ruchem wolnym i kontrolowanym unosimy sztangę w kierunku brody, starając się aby przemieszczała się możliwie najbliżej tułowia. Łokcie przez cały czas trzymamy powyżej gryfu sztangi. Ruch unoszenia kończymy, gdy sztanga znajdzie się na wysokości klatki piersiowej (lub staramy się podciągnąć sztangę aż do brody), opuszczamy również powoli, unikamy odchylania i bujania tułowia. Koncentrujemy się na unoszeniu łokci, a sztanga podąży za nimi.
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
         
-wykonanie-Ćwiczenie to można wykonywać zarówno ze sztanga(gif 1), jak i sztangielkami(gif 1b),przy pomocy suwnicy Smitha(gif 1a)lub maszyny(gif 1e). Wchodzimy pod sztangę stojącą na stojakach, barki opuszczone i odwiedzione w tył, gryf sztangi dotyka naszego karku na mięśniach czworobocznych grzbietu(ich górnej części), dłonie rozstawione w wygodnej i stabilnej pozycji na gryfie, klatka wypchnięta ku przodowi, naturalna krzywizna kręgosłupa-dolny odcinek grzbietu wypchnięty do przodu, rozstaw stóp w zależności od naszego poczucia stabilności(zmiana rozstawu stóp powodować będzie atak na mięśnie pod innym kątem), najlepiej nieco szerzej, niż barki, całe stopy przylegają do podłogi, ciężar ma opierać się na piętach, głowa zadarta nieco do tyłu. Z tej pozycji nabieramy głęboko powietrza i ściągamy sztangę ze stojaków i rozpoczynamy ruch w dół(najlepiej przed tym wypuszczając powietrze po ściąganiu sztangi ze stojaków i nabierając go ponownie). Przez cały czas plecy wygięte w jednakowy sposób, pracują tylko nogi. Najlepiej, gdy przez cały czas biodra i pięty znajdują się w jednej linii, nie wypychamy kolan do przodu(nie powinny wysuwać się dalej niż końce palców stóp). Schodzimy w dół do momentu, gdy zanika kontrola pracy mięsni czworogłowych, a ich rozciągnięcie jest maksymalne. Rozpoczynamy powrót do pozycji wyjściowej, wypychając się piętami podnosimy się w gorę, jednocześnie wypychając biodra w przód, aż do pozycji startowej. Drugą wersją tego ćwiczenia są tzw. ”półprzysiady” lub „płytkie” przysiady(gif 1c), można je wykonać również na suwnicy Smitha(gif 1d). Różnica polega na mniejszym zakresie ruchu-opuszczamy się jedynie do momentu, gdy nasze nogi ugną się pod kątem równym lub nieco mniejszym, niż 90 stopni.
PRZYSIADY WYKROCZNE:

-wykonanie-Pozycja wyjściowa taka, jak przy przysiadach zwykłych. Z tej pozycji stawiamy jedną noga krok do przodu(na tyle duży, by po wykonaniu przysiadu do momentu ugięcia nogi pod kątem 90 stopni-podudzia były prostopadle do podłogi, a uda równoległe), po czym wykonujemy na nodze wykrocznej przysiad, na tyle głęboki, by noga ugięła się pod kątem ok.90 stopni. Po czy wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy to samo, ale drugą nogą. Noga nie ćwiczona w trakcie przysiadu lekko ugięta w kolanie, a w trakcie, gdy noga wykroczne jest wysunięta do przodu- czasowo przylega do podłogi tylko palcami(noga nie trenowana). Wdech robimy w momencie stawiania kroku, wydech-w trakcie wstawania z przysiadu. Do tego ćwiczenia można użyć zarówno sztangi(trzymanej na karku- gif 9), jak i sztangielek(trzymanych w opuszczonych luźno obok tułowia rękach- gif 9a). Istnieje również bardzo podobne(pod względem zaangażowania mięśni) ćwiczenie-„PRZYSIAD ROZDZIELNY”- polegające na wykonywaniu przysiadów na nodze wykrocznej w wykroku. Wykonuje się kilka-kilkanaście przysiadów na jednej nodze, po czym zmienia się ćwiczoną nogę.
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:


-wykonanie- Ćwiczenie to można wykonać za pomocą specjalnej maszyny(gif 2), jak i przy użyciu sztangi(gif 2a). Są trzy wersje ćwiczenia-ze względu na ułożenie stóp-każda atakuje mięsnie pod innym katem:
-         stopy ułożone równolegle,
-         stopy ułożone palcami na zewnątrz,
-         stopy ułożone palcami do wewnątrz,
Podobnie, jak w ćwiczeniu stojąc-wskazane jest użycie grubej podkładki pod palce-dla zwiększenia zakresu ruchu. Pozycja siedząca, plecy wyprostowane, ramiona trzymają ciężar, który umiejscowiony jest na kolanach, rozstaw stóp 25-30 cm - mięśnie łydek rozciągnięte maksymalnie. Z takiej pozycji wykonujemy wspiecia. Ruch powinien być wolny i dokładny, ze stałym „czuciem” pracy mięśni. Należy unikać odbijania się pięt od podłogi.

Plecy

.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):

-wykonanie-(gif 1.)Nie ma drugiego takiego ćwiczenia pod względem wszechstronności rozwoju mięsni grzbietu. Ćwiczenie to można wykonywać do karku i do brody, lecz wersja do karku jest mniej naturalna dla stawów. Chwytamy drążek nachwytem na szerokość taką, by po podciągnięciu ramiona z przedramionami tworzyły kąt prosty(w przybliżeniu).Nogi ugięte w kolanach(dla lepszej stabilności można je spleść).Łokcie pracują w płaszczyźnie pleców-w jednej linii. Wdech robimy przed rozpoczęciem ruchu podciągania-wydech dopiero, gdy jesteśmy już u góry. Ruch podciągania kończymy w momencie, gdy nasza broda(lub kark) jest na wysokości drążka lub nieco ponad nim. Opuszczamy się wolno i pod pełną kontrolą. Jeśli jesteśmy bardziej zaawansowani i możemy wykonać wiele powtórzeń w tym ćwiczeniu, to można zastosować dodatkowe obciążenie.

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):

-wykonanie-(gif 4.)Stajemy nad sztangą w rozkroku na szerokość barków, pochylamy tułów do pozycji prawie równoległej do podłoża, plecy w dolnym odcinku mocno ugięte do środka, nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia. Wdech bierzemy w momencie rozpoczęcia podciągania-wydech dopiero, gdy sztanga dochodzi do brzucha(lub do klatki). Sztangę chwytamy na szerokość nieco większą od barków i podciągamy ją do brzucha(łokcie prowadzimy na boki).Druga wersja zakłada podciąganie sztangi do klatki piersiowej(jest to ruch odwrotny do wyciskania sztangi na ławce- gif 4b.)-angażowane są mocniej w tej wersji mięśnie czworoboczne grzbietu, obłe większe, mniejsze i tylne aktony mięśni naramiennych. Ćwiczenie to można również wykonywać przy pomocy suwnicy Smitha (gif 4a.)Opuszczamy ciężar z pełną kontrolą, wolnym tempem. Jeszcze inna wersja zakłada zastosowanie w tym ćwiczeniu podchwytu(można zastosować wtedy, dla lepszych efektów sztangę łamaną).Ta wersja z kolei mocniej angażuje dolne rejony ćwiczonych mięśni.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM:

-wykonanie-(gif 2.)Chwytamy specjalny uchwyt(może to być rączka trójkątna od wyciągu przerzucona nad drążkiem prostym)-dłonie równolegle do siebie w odległości ok.20-25cm.,palcami skierowane do siebie. Z pełnego zwisu podciągamy się do linii podmostkowej. Nogi zwisają luźno, lekko podkurczone w kolanach. Łokcie staramy się prowadzić wzdłuż tułowia. Opuszczamy się powoli-kontrolując swój ciężar. Jeśli jesteśmy bardziej zaawansowani i możemy wykonać wiele powtórzeń w tym ćwiczeniu, to można zastosować dodatkowe obciążenie.
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:

-wykonanie-(gif 1.)Stajemy w rozkroku(na szerokość barków lub nieco szerzej)-sztangę chwytamy w zależności od tego, którą głowę bicepsu chcemy zaangażować bardziej. I tak odpowiednio:
-uchwyt wąski(węższy niż szerokość ramion)-większe zaangażowanie głów krótkich,
-uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaangażowane w równym stopniu,
-uchwyt szeroki(szerszy od ramion)-większe zaangażowanie głów długich.
Tułów podczas ćwiczenia utrzymujemy w pozycji wyprostowanej(bez bujania nim). Zakres ruchu: od pełnego rozgięcia bicepsów(nie ramion)do pełnego ich skurczu. Pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost ramion. Należy unikać(nie tylko w tym ćwiczeniu) tzw. ”przeprostów” ramion, czyli nadmiernego ich wyprostowywania(do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym).Łokcie przez cały czas przylegają do tułowia-nie powinny uciekać na boki, ani w przód, gdyż powoduje to zaangażowanie innych mięśni do pracy. Powietrza nabieramy w pozycji wyjściowej, wypuszczamy je dopiero po przejściu ciężaru przez najtrudniejszy punkt ruchu. W pozycji końcowej można zatrzymać na chwilę ciężar dla lepszego ukrwienia mięśnia, ale pod warunkiem utrzymania bicepsów w pełnym napięciu. Należy pamiętać, że ruch opuszczania musi być w pełni kontrolowany i wolniejszy od unoszenia. Do ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej, jak i łamanej-gryf łamany zmniejsza napięcia powstające w nadgarstkach.
Inną odmianą tego ćwiczenia jest tzw.”21”, polegające na wykonaniu 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu(przedramiona równolegle do podłogi), po czym 7 powtórzeń od połowy w górę i na końcu 7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu. Wersja ta stanowi szokująca odmianę dla mięśni dwugłowych.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):

-wykonanie-(gif 2.)Ćwiczenie to można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Bardzo dobre, jako rozgrzewkowe przed ciężkimi seriami ze sztangą, ale również jako samodzielne ćwiczenie rozwijające masę i kształt bicepsów. Polecane wykonanie z „supinacją” nadgarstka. Polega ona na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie wykonywania ćwiczenia. W pozycji wyjściowej( ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są ku sobie palcami, a w miarę uginania ramion obracają się tak, by w końcowym momencie ruchu(przy zgiętych ramionach)małe palce były wyżej od kciuków. Daje to dodatkowe napięcie mięśni oraz kształtuje kulistość bicepsów. Prostowanie ramienia kończymy w momencie rozciągnięcia mięśni dwugłowych(nie do pełnej możliwości stawu łokciowego). Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga(po 1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę- jednocześnie unosząc drugą. Samemu trzeba wybrać, która wersja jest dla nas najefektywniejsza. Ułożenie łokci jak w ćwiczeniu 1-ze sztangą. Można również pominąć supinację nadgarstka, ale zmniejsza to efektywność ćwiczenia.

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:

-wykonanie-(gif 7.)Jest to ćwiczenie modelujące kształt bicepsów-ich wierzchołek. Wymaga ono dużej koncentracji w czasie wykonywania. Siadamy na ławce lub krześle, pochylamy się lekko do przodu. Chwytamy sztangielkę w dłoń i opieramy łokieć o wewnętrzną część uda. Ruch powinien mieć wolne tempo(zarówno podczas unoszenia i opuszczania)-jest to ćwiczenie koncentryczne i technika jest w nim ważniejsza od wielkości ciężaru. Można również w tym ćwiczeniu stosować supinację nadgarstka. Ramiona „zamykamy” do końca, napinając maksymalnie mięsień. Prostujemy ramię(jak w innych ćwiczeniach na mięśnie dwugłowe)tylko do momentu pełnego rozciągnięcia bicepsów, nie do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym.


Dieta;
Dieta jest bardzo ważnym elementem , jesteśmy tym co jemy. Trening jest tylko impulsem, a co się stanie dalej żależy od tego jak odżywimy mięsnie i czym.
BIAŁKO - TŁUSZCZE - WĘGLOWODANY - ile, czego i dlaczego ?

Teraz to, co najważniejsze:

• 1 [g] węglowodanów - 4 kcal
• 1 [g] białka - 4 kcal
• 1 [g] tłuszczy - 9 kcal

Znamy też nasze zapotrzebowanie kaloryczne.
Wiemy również, że na 1 [g] spożytego białka powinno przypadać 24 kcal z węglowodanów i tłuszczy, a tłuszcze powinny stanowić ok. 25 % ogółu energii.

Idziemy dalej, wiemy też, że powinno się spożywać:

• 2-3 [g] białka na kilogram masy ciała
• 2-7 [g] węglowodanów na kilogram masy ciała
• 1-2 [g] tłuszczy na kilogram masy ciała

Teraz sprawa najtrudniejsza dobranie proporcji pomiędzy białkiem / tłuszczami / węglowodanami jest to sprawa indywidualna, osoby mające tendencje do tycia powinny trzymać poziom węglowodanów na maxymalnie niskim poziomie, a w to miejsce wprowadzić kalorie z białka.

Osoby mające trudności w nabieraniu masy / naturalnie chude - powinny trzymać poziom węglowodanów na poziomie maxymalnym i jeżeli nadal przyrost jest niezauważalny zwiększyć spożycie tłuszczy do 1,5 a nawet 2 [g] na kilogram masy ciała.
3. TWORZYMY DIETĘ

Będzie nam potrzebne kilka rzeczy.

Tablice wartości odżywczych [BTW]:
http://tabelekaloryczne.w.interia.pl/
I kilka żelaznych zasad:

1. dziennie jemy 5-6 posiłków o stałych porach
2. węglowodany spożywamy głównie rano i w posiłkach przed i po treningowych, im później tym liczba węglowodanów w posiłkach powinna ulegać zmniejszeniu
3. w ostatnim posiłku nie jemy praktycznie węglowodanów jest to posiłek białkowy, mówię "praktycznie", ponieważ nawet w chudym twarogu takie się znajdą (mało, - ale zawsze coś)
4. przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h przed.
5. bezpośrednio po treningu spożywam dużą ilość węglowodanów (ok. 1g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, wafle ryżowe, sok.
6. pijemy głównie wodę mineralną niegazowaną 3-4 litry dziennie
7. unikamy słodyczy, chipsów, coli, napojów gazowanych
8. mleko pijemy tylko, jeżeli nie mamy problemu z tłuszczem oraz z trawieniem laktozy

Teraz jeszcze coś równie ważnego:

Źródła białka: piersi z kurczaka, wołowina, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuńczyk), jaja, twaróg chudy
Źródła węglowodanów: ryż, płatki owsiane, makaron, ziemniaki, kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty
Źródła tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, oliwa z oliwek, oliwa z pestek winogron

Nasza dieta powinna się składać głównie z tych produktów !

Bierzemy się za rozpisanie diety:

Ustalamy pory jedzenia posiłków - to będzie stanowić naszą bazę:

7.00 - Śniadanie
10.00 - Drugie śniadanie
13.00 - Obiad
16.00 - Posiłek przed treningowy / kolacja 1
19.00 - Posiłek po treningowy / kolacja 2
22.00 - Posiłek białkowy

Oczywiście pory, ilość posiłków może ulec zmianie, jak na przykład pora treningu.
Ważne jest, aby w starać się w każdym posiłku dostarczyć jednakowej ilości białka/tłuszczu i węglowodanów. Wyjątek to posiłek ostatni / na noc powinien zawierać samo białko i posiłek po treningowy, który powinien zawierać tylko węglowodany.

Przykładowa dieta dla osoby o wadze ok. 80kg, z niską zawartoscią tkanki tłuszczowej, wykonującą pracę  umiarkowaną lub uczącą się, trenująca intensywnie 3-4 razy w tygodniu w godzinach wieczornych, czas treningu ok. 60 minut.

1. Posiłek godz. 8.30
- 100g płatków owsianyc h
- 300ml mleka 2%
- 3  jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- mały banan

2. Posiłek godz. 12.00
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera żółtego
- 10g masła
- sałata, pomidor

3. Posiłek  godz. 15.00
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek

4. Posiłek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 30g orzechów ziemnych niesolonych
Godzina 20.30-21.30 trening.

5. Posiłek potreningowy (bezpośrednio po treningu)
- 40g proteiny (np. Pro Longatum Biogenixa)
- 75g carbo

6. Posiłek godz. 22.30
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek

Razem:
Białko: 225g (w tym 185g pochodzenia zwierzęcego) - 2,3g na kg masy
Węglowodany: 448g - 5,6g na kg masy
TŁuszcze: 97g - 1,2g na kg masy
Kalorie: 3565

Jesli chodzi o dietę to nie koniecznie trzeba ją układać tak dokładnie wystarczy że bediemy sie trzymać pewnych zasad i aby wychodziło nam mniej więcej tyle składników odżywczych ile nam potrzeba oczywiście może być nawet wiecej nic sie nie stanie.. ale aby nie było ich tylko zbyt mało wtedy mięśnie sie nie odżywią a nastepstwem jest tego mały  jedynie mały wrost zamiast oczekiwanego....

Suplementacja;
Suplementy sportowe są uzupełnieniem diety. Sprzedawane w sklepach posiadają status "dietetycznych środków spożywczych", potwierdzony specjalnymi atestami. Głównymi zaletami suplementów są zbilansowany i dokładnie podany skład oraz prosty sposób przyrządzania. Suplementy często stosowane są przez kulturystów.

Suplementy nie sa konieczne by rosnać jednąk sa bardzo przydatne w uzupełnieniu diety.


Przydantne odżywki w programach nastawionych na mase miesniową to gainer, białko czy też kreatyna.....
Suplementów jest wiele najwazniejsze by wybierać odpowiednie, napiszę o tym w następnym artykule.